Magnesium für Sportler: Was die Studienlage wirklich zeigt
Magnesium gilt in Schweizer Garderoben fast als Selbstverständlichkeit: Wer Krämpfe hat, greift zur Brausetablette. Doch was leistet der Mineralstoff tatsächlich für Ausdauer, Kraft und Erholung? Die Redaktion hat die Studienlage gesichtet und trennt belastbare Befunde von Gewohnheiten.
Welche Rolle Magnesium im Körper spielt
Magnesium ist an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt. Für Sportler besonders wichtig ist seine Bindung an ATP: Die Energiewährung der Zelle liegt biologisch aktiv fast immer als Magnesium-ATP-Komplex vor. Ohne ausreichend Magnesium laufen Glykolyse und oxidative Energiegewinnung also nicht reibungslos.
Im Muskel wirkt Magnesium als natürlicher Gegenspieler von Kalzium. Während Kalzium die Kontraktion auslöst, unterstützt Magnesium die Entspannung der Fasern. Daraus leitet sich die populäre Vorstellung ab, Magnesium verhindere Krämpfe – eine Annahme, die differenziert betrachtet werden muss.
Daneben beeinflusst der Mineralstoff die Proteinsynthese, die Erregbarkeit von Nerven, den Glukosestoffwechsel und die Knochengesundheit. Rund die Hälfte des Körperbestands ist im Skelett gespeichert, ein grosser Teil in Muskulatur und Weichgewebe, nur etwa ein Prozent im Blut.
Gerade dieser kleine Blutanteil erschwert die Diagnostik. Ein normaler Serumwert schliesst eine leichte Unterversorgung des Gewebes nicht sicher aus, weshalb Fachleute die Ernährungsanamnese und Symptome mitberücksichtigen.
Bedarf und Verluste bei Sportlern
Die Referenzwerte der D-A-CH-Gesellschaften, an denen sich auch die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung orientiert, liegen für Erwachsene je nach Alter und Geschlecht bei rund 300 bis 400 mg pro Tag. Ein separater offizieller Sportlerwert existiert nicht, doch Fachgesellschaften gehen bei hohem Trainingsumfang von einem leicht erhöhten Bedarf aus.
Verluste entstehen vor allem über Schweiss und Urin. Die Magnesiumkonzentration im Schweiss ist zwar gering, bei mehrstündigen Einheiten in der Hitze summiert sie sich jedoch. Hinzu kommt, dass intensive Belastung die Ausscheidung über die Nieren vorübergehend steigern kann.
Kritischer als die Verluste ist oft die Zufuhr. Athletinnen und Athleten in Gewichtsklassensportarten, Ästhetiksportarten oder mit sehr kohlenhydratbetonter, verarbeiteter Ernährung erreichen die Referenzwerte häufig nicht.
| Lebensmittel | Portion | Magnesium (Richtwert) |
|---|---|---|
| Kürbiskerne | 30 g | ca. 150–170 mg |
| Haferflocken | 60 g | ca. 80 mg |
| Mandeln | 30 g | ca. 75 mg |
| Vollkornbrot | 2 Scheiben | ca. 60–80 mg |
| Magnesiumreiches Mineralwasser | 1 Liter | je nach Quelle 50–120 mg |
Ein Blick auf die Etikette des Mineralwassers lohnt sich übrigens: Einige Schweizer Quellen liefern pro Liter nennenswerte Mengen, andere fast nichts.
Was Studien zur Leistung zeigen
Die Forschung zeichnet ein klares Bild in einem Punkt: Wer einen Mangel hat, profitiert vom Ausgleich. Bei Magnesiummangel sinken Ausdauer und Muskelkraft, der Sauerstoffverbrauch bei gleicher Belastung steigt. Eine Übersichtsarbeit von Nielsen und Lukaski fasste diese Zusammenhänge bereits 2006 zusammen.
Weniger eindeutig ist der Nutzen für gut versorgte Sportler. Eine Meta-Analyse von Wang und Kollegen (2017) fand in kontrollierten Studien keinen konsistenten Leistungsgewinn durch zusätzliches Magnesium, wenn kein Defizit vorlag. Einzelne Studien zeigen Effekte auf Kraft- oder Erholungsparameter, die Datenlage ist jedoch heterogen.
Zu Muskelkrämpfen kam ein Cochrane-Review (Garrison et al., 2020) zu einem ernüchternden Schluss: Bei idiopathischen Krämpfen älterer Menschen ist ein Nutzen von Magnesium unwahrscheinlich. Für belastungsbedingte Krämpfe bei Sportlern fehlen gute Studien; Ermüdung des neuromuskulären Systems gilt heute als wichtigere Ursache als Elektrolytmangel.
Interessanter sind Hinweise auf Schlafqualität und Stressregulation, die allerdings überwiegend aus Studien mit älteren oder mangelversorgten Personen stammen. Für junge, gesunde Athleten bleibt der Effekt offen.
Verbindungen, Dosierung und Einnahme
Magnesium wird in unterschiedlichen Salzen angeboten. Organische Verbindungen wie Citrat, Glycinat oder Bisglycinat werden in Studien tendenziell etwas besser aufgenommen als Oxid, das zwar viel elementares Magnesium enthält, aber schlechter löslich ist.
- Magnesiumcitrat: gut löslich, in höheren Mengen leicht abführend.
- Magnesiumbisglycinat: magenfreundlich, häufig für die Einnahme am Abend gewählt.
- Magnesiumoxid: hoher Gehalt pro Tablette, geringere Bioverfügbarkeit.
- Magnesiumcarbonat und -chlorid: vor allem in Brausetabletten und Pulvern verbreitet.
Für Nahrungsergänzungsmittel nennt die EFSA eine tolerierbare Obergrenze von 250 mg zusätzlichem Magnesium pro Tag; diese bezieht sich auf leicht dissoziierbare Salze und betrifft vor allem den Darm. In der Schweiz orientieren sich die Höchstmengen für Nahrungsergänzungsmittel an vergleichbaren Werten.
Praktisch hat sich bewährt, die Tagesmenge aufzuteilen oder abends einzunehmen. Wer nach dem Training mit Magnesium ergänzt, sollte dies nicht gleichzeitig mit hoch dosiertem Zink oder Kalzium tun, da diese Mineralstoffe um die Aufnahme konkurrieren können.
Eine Ergänzung ist vor allem dann sinnvoll, wenn die Ernährungsanalyse eine Lücke zeigt – etwa in Phasen der Gewichtsreduktion oder bei sehr hohem Trainingsvolumen.
Sicherheit und Wechselwirkungen
Magnesium aus Lebensmitteln ist bei gesunden Nieren praktisch nicht überdosierbar. Bei Präparaten ist die häufigste Nebenwirkung weicher Stuhl bis Durchfall. Für Läufer vor einem Wettkampf ist das ein relevanter Punkt – neue Produkte sollten nie am Renntag getestet werden.
Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion dürfen Magnesium nur nach ärztlicher Rücksprache ergänzen, da die Ausscheidung gestört ist und eine Hypermagnesiämie droht. Symptome sind unter anderem Blutdruckabfall, Muskelschwäche und Herzrhythmusstörungen.
Wechselwirkungen bestehen mit bestimmten Antibiotika (Tetrazykline, Fluorchinolone) und Bisphosphonaten, deren Aufnahme Magnesium vermindern kann. Ein zeitlicher Abstand von mehreren Stunden wird empfohlen. Umgekehrt können Protonenpumpenhemmer und einige Diuretika den Magnesiumspiegel senken.
Leistungssportler sollten zudem auf geprüfte Produkte achten. Swiss Sport Integrity weist regelmässig darauf hin, dass Nahrungsergänzungsmittel verunreinigt sein können, und empfiehlt Produkte mit unabhängiger Prüfung.
Fazit der Redaktion
Magnesium ist für Energiestoffwechsel und Muskelfunktion unverzichtbar. Ein Mangel beeinträchtigt die Leistung messbar, und Sportler mit knapper Ernährung sind häufiger betroffen.
Für gut versorgte Athleten ist ein zusätzlicher Leistungsschub durch Präparate bisher nicht belegt. Auch der Ruf als Krampfmittel ist wissenschaftlich schwächer abgestützt, als die Werbung suggeriert.
Sinnvoll ist deshalb der Weg über die Ernährung, ergänzt durch ein gut verträgliches Präparat, wenn eine Lücke wahrscheinlich ist.
Weiterführend empfiehlt die Redaktion unsere Beiträge zu Elektrolyten im Ausdauersport, zu Zink und Immunsystem sowie zu Ursachen von Muskelkrämpfen.
Literaturverzeichnis
- Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006;19(3):180–189.
- Wang R, Chen C, Liu W, et al. The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review. Magnes Res. 2017;30(4):120–132.
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9:CD009402.
- Zhang Y, Xun P, Wang R, et al. Can magnesium enhance exercise performance? Nutrients. 2017;9(9):946.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA J. 2015;13(7):4186.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
