L-Theanin für Sportler: Was die Studienlage zeigt
L-Theanin ist eine Aminosäure aus dem Teestrauch und gilt als «ruhiger Wachmacher». In Pre-Workout-Produkten taucht sie immer häufiger neben Koffein auf. Die Redaktion hat geprüft, welche Effekte wissenschaftlich gestützt sind und wo das Marketing der Forschung vorauseilt.
Was L-Theanin ist
L-Theanin (N-Ethyl-L-Glutamin) ist eine nicht-proteinogene Aminosäure, das heisst, der Körper baut sie nicht in Eiweisse ein. Sie kommt fast ausschliesslich in den Blättern von Camellia sinensis vor, also in grünem, schwarzem und weissem Tee, sowie in einigen wenigen Pilzarten.
Eine Tasse Tee liefert je nach Sorte und Zubereitung grob geschätzt zwischen 5 und 25 Milligramm Theanin. Beschattet angebaute Tees wie Matcha oder Gyokuro enthalten deutlich mehr, weil die Pflanze bei wenig Licht weniger Theanin in Polyphenole umwandelt.
In Nahrungsergänzungsmitteln wird meist synthetisch oder fermentativ hergestelltes L-Theanin verwendet. In Studien kamen typischerweise Mengen zwischen 50 und 400 Milligramm pro Tag zum Einsatz, also deutlich mehr, als man mit üblichem Teekonsum erreicht.
Im Sportkontext wird L-Theanin nicht als Kraft- oder Ausdauerbooster beworben, sondern als Mittel für Konzentration, Gelassenheit und besseren Schlaf. Genau diese Abgrenzung ist wichtig, um realistische Erwartungen zu haben.
Wirkmechanismus im Gehirn
L-Theanin wird im Dünndarm aufgenommen und kann die Blut-Hirn-Schranke passieren. Im Tiermodell beeinflusst es mehrere Botenstoffsysteme: Es scheint die Aktivität von GABA, Dopamin und Serotonin zu modulieren und an Glutamatrezeptoren schwach zu binden.
Beim Menschen ist der bekannteste Befund eine Zunahme der Alpha-Wellen im EEG. Alpha-Aktivität wird mit einem entspannten, aber wachen Zustand in Verbindung gebracht. Nobre und Kollegen beschrieben diesen Effekt rund 40 Minuten nach Einnahme von 50 Milligramm Theanin.
Wie stark solche EEG-Veränderungen mit spürbaren Effekten im Alltag zusammenhängen, ist allerdings unklar. EEG-Befunde sind ein Hinweis auf eine biologische Wirkung, aber kein Beweis für eine messbare Leistungsverbesserung.
Wichtig für Sportler: L-Theanin wirkt nicht sedierend im klassischen Sinn. Probanden berichten in Studien in der Regel nicht über Müdigkeit, sondern eher über ein Gefühl von Ruhe. Das unterscheidet die Substanz von Schlafmitteln oder Antihistaminika.
- Gut belegt: Aufnahme ins Gehirn, Veränderungen im EEG, gute Verträglichkeit.
- Teilweise belegt: subjektive Entspannung, verbesserte Aufmerksamkeit in Kombination mit Koffein.
- Kaum belegt: direkte Effekte auf Kraft, Ausdauer oder Muskelaufbau.
Theanin und Koffein: das bekannte Duo
Die meisten Humanstudien mit sportnaher Fragestellung untersuchen L-Theanin nicht allein, sondern zusammen mit Koffein. Die Idee: Koffein steigert die Wachheit, Theanin soll die Nervosität und das «Zittern» dämpfen, die viele bei höheren Koffeindosen erleben.
Haskell und Kollegen (2008) verglichen Theanin, Koffein und die Kombination in einer placebokontrollierten Crossover-Studie. Die Kombination verbesserte einzelne Aufmerksamkeitsaufgaben und das subjektive Wachheitsgefühl stärker als die Einzelsubstanzen. Owen et al. (2008) und Giesbrecht et al. (2010) kamen mit ähnlichen Designs zu vergleichbaren Ergebnissen, insbesondere beim Wechsel zwischen Aufgaben.
Diese Studien wurden jedoch mit kleinen Gruppen und meist mit nicht trainierten Erwachsenen durchgeführt. Zudem waren mehrere Arbeiten von Teeherstellern mitfinanziert. Das macht die Befunde nicht wertlos, verlangt aber eine vorsichtige Interpretation.
Für Sportarten mit hohem Konzentrationsanteil, etwa Schiessen, Golf, Tennis oder Kampfsport, ist die Kombination theoretisch interessant. Belastbare Daten zu sportartspezifischer Leistung fehlen bislang aber weitgehend.
Stress, Schlaf und Regeneration
Ein zweiter Forschungsstrang befasst sich mit Stress. Kimura et al. (2007) fanden bei Probanden, die vor einer belastenden Rechenaufgabe 200 Milligramm Theanin erhielten, eine geringere Herzfrequenzreaktion und weniger Speichel-Immunglobulin-A-Anstieg als unter Placebo. Das deutet auf eine abgeschwächte physiologische Stressreaktion hin.
In einer randomisierten Studie aus Japan (Hidese et al., 2019) nahmen gesunde Erwachsene vier Wochen lang täglich 200 Milligramm L-Theanin ein. Berichtet wurden Verbesserungen bei stressbezogenen Symptomen und Schlafparametern in Fragebögen, wobei einige Effekte nur in Untergruppen deutlich waren.
Für Athleten ist Schlaf ein zentraler Regenerationsfaktor. Ob Theanin bei gut schlafenden Sportlern einen Zusatznutzen bringt, ist offen. Plausibel ist ein Nutzen eher in Phasen mit erhöhter Nervosität, etwa vor Wettkämpfen oder bei Reisen über Zeitzonen hinweg.
Ein systematischer Review von Williams und Kollegen (2020) kam zu dem Schluss, dass 200 bis 400 Milligramm täglich bei Menschen unter akutem Stress Angst und Stress reduzieren könnten, betonte aber die geringe Zahl und Heterogenität der Studien. Für Spitzensportler im engeren Sinn liegen praktisch keine Daten vor.
| Fragestellung | Typische Studienmenge | Ergebnis in Kürze |
|---|---|---|
| EEG-Alpha-Aktivität | 50 mg einmalig | Zunahme nach ca. 40 Minuten |
| Kognition mit Koffein | ca. 100–250 mg Theanin + 50–150 mg Koffein | Bessere Aufmerksamkeit in einzelnen Tests |
| Akuter Stress | 200 mg einmalig | Gedämpfte Herzfrequenzreaktion |
| Schlaf und Stress über Wochen | 200 mg täglich, 4 Wochen | Verbesserungen in Fragebögen |
Dosierung, Sicherheit und Rechtslage
Als gewöhnliches Nahrungsergänzungsmittel wird L-Theanin meist in Mengen von 100 bis 200 Milligramm pro Portion angeboten. Wer es mit Koffein kombinieren möchte, orientiert sich häufig an einem Verhältnis von etwa 1:1 bis 2:1 (Theanin zu Koffein), wie es in mehreren Studien verwendet wurde. Für den Schlaf wird es eher 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen eingenommen.
Die Verträglichkeit ist in Studien gut. Gelegentlich werden Kopfschmerzen oder leichte Magen-Darm-Beschwerden berichtet. Vorsicht ist geboten bei gleichzeitiger Einnahme blutdrucksenkender Medikamente oder Beruhigungsmittel, da sich Effekte theoretisch addieren könnten. Für Schwangerschaft und Stillzeit fehlen ausreichende Daten.
In der Schweiz unterstehen Nahrungsergänzungsmittel dem Lebensmittelrecht und der Aufsicht des Bundesamts für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV). Gesundheitsbezogene Angaben sind nur erlaubt, wenn sie zugelassen sind. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat beantragte Claims zu Theanin, etwa zu Entspannung oder kognitiver Leistung, 2011 als nicht ausreichend belegt bewertet. Auch in der Schweiz dürfen solche Wirkversprechen daher nicht auf der Verpackung stehen.
Auf der Verbotsliste der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) steht L-Theanin nicht. Swiss Sport Integrity weist jedoch regelmässig darauf hin, dass Kombinationsprodukte, insbesondere Pre-Workout-Booster, mit verbotenen Stimulanzien verunreinigt sein können. Leistungssportler sollten deshalb auf Produkte mit unabhängiger Chargenprüfung achten.
Fazit der Redaktion
L-Theanin ist eine gut verträgliche Aminosäure mit nachweisbarer Wirkung auf die Hirnaktivität. Die stärksten Hinweise betreffen subjektive Entspannung und, zusammen mit Koffein, einzelne Aspekte der Aufmerksamkeit.
Als Mittel zur direkten Steigerung von Kraft oder Ausdauer taugt L-Theanin nach heutigem Wissensstand nicht. Wer sich davon einen Leistungssprung im Training verspricht, wird enttäuscht sein.
Sinnvoll kann ein Versuch für Sportler sein, die auf Koffein nervös reagieren oder vor Wettkämpfen schlecht schlafen. Grundlage bleiben aber Schlafhygiene, Trainingsplanung und eine ausgewogene Ernährung.
Passend dazu empfiehlt die Redaktion unsere Beiträge über Koffein im Ausdauersport, über Magnesium und Schlaf sowie über die Mythen rund um GABA als Nahrungsergänzung.
Literaturverzeichnis
- Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167–168.
- Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, Wesnes KA, Scholey AB. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biol Psychol. 2008;77(2):113–122.
- Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193–198.
- Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Neurosci. 2010;13(6):283–290.
- Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007;74(1):39–45.
- Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362.
- Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al. The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12–23.
