Folsäure: Darreichungsformen und welche man wählen sollte
Ob Tablette, Kombipräparat oder «aktives Folat»: Wer Folsäure ergänzen will, steht vor einer überraschend grossen Auswahl. Die Unterschiede zwischen den Formen sind real, werden im Marketing aber oft überzeichnet. Die Redaktion erklärt, welche Variante wofür taugt.
Folat und Folsäure: Begriffe klären
«Folat» ist der Sammelbegriff für alle Formen des Vitamins B9, die natürlich in Lebensmitteln vorkommen. Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Leber und Vollkornprodukte sind gute Quellen. Der Name leitet sich vom lateinischen «folium» für Blatt ab.
«Folsäure» bezeichnet dagegen die synthetische, oxidierte Form, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln eingesetzt wird. Sie ist sehr stabil und wird im Darm gut aufgenommen, muss aber im Körper erst in mehreren Schritten aktiviert werden.
Natürliche Folate sind hitze- und lichtempfindlich. Beim Kochen kann ein erheblicher Teil verloren gehen. Deshalb ist die tatsächliche Zufuhr über Lebensmittel oft geringer, als Tabellen vermuten lassen.
Um die unterschiedliche Verwertbarkeit zu berücksichtigen, wird der Bedarf in Folat-Äquivalenten angegeben. Synthetische Folsäure wird dabei höher gewichtet als Nahrungsfolat.
Wofür der Körper Folat braucht
Folat ist unverzichtbar für die Zellteilung und die Bildung von DNA. Besonders betroffen sind Gewebe mit hoher Teilungsrate, etwa das Knochenmark, in dem rote Blutkörperchen gebildet werden. Ein Mangel kann zu einer megaloblastären Anämie führen.
Für Ausdauersportler ist dieser Zusammenhang relevant: Ohne ausreichend Folat und Vitamin B12 kann die Bildung roter Blutkörperchen gestört sein, was die Sauerstofftransportkapazität und damit die Leistung beeinträchtigt.
Zudem ist Folat am Homocystein-Stoffwechsel beteiligt. Erhöhte Homocysteinwerte werden mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, wobei der ursächliche Zusammenhang umstritten ist.
Am bekanntesten ist die Rolle in der frühen Schwangerschaft: Eine ausreichende Versorgung senkt das Risiko für Neuralrohrdefekte beim Kind deutlich. Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) empfiehlt Frauen mit Kinderwunsch deshalb eine Ergänzung.
Die wichtigsten Darreichungsformen
Im Handel finden sich vor allem drei Varianten. Sie unterscheiden sich in Aktivierungsbedarf, Stabilität und Preis.
| Form | Beschreibung | Vorteile | Nachteile |
|---|---|---|---|
| Folsäure (Pteroylmonoglutaminsäure) | Synthetisch, oxidiert | Sehr gut untersucht, günstig, stabil | Muss enzymatisch aktiviert werden |
| 5-MTHF (Calcium- oder Glucosaminsalz) | Biologisch aktive Form | Keine Aktivierung nötig | Teurer, weniger Langzeitdaten zur Neuralrohrprävention |
| Folinsäure (Calciumfolinat) | Reduzierte Form | Medizinisch etabliert | Vorwiegend als Arzneimittel |
Die meisten grossen Studien zur Prävention von Neuralrohrdefekten wurden mit klassischer Folsäure durchgeführt. Deshalb bleibt sie in vielen Leitlinien die Referenzsubstanz.
5-MTHF wird von Herstellern als «aktiv» oder «methyliert» beworben. Studien zeigen, dass es den Folatstatus im Blut mindestens ebenso wirksam anhebt wie Folsäure.
Welche Form für wen?
Für die meisten gesunden Erwachsenen und auch für Sportler ist klassische Folsäure eine gut wirksame und kostengünstige Wahl, sofern überhaupt eine Ergänzung nötig ist.
Diskutiert wird häufig die Genvariante MTHFR C677T. Menschen mit dieser Variante, insbesondere homozygot, haben eine verringerte Enzymaktivität. Sie können Folsäure dennoch verwerten, profitieren aber möglicherweise von 5-MTHF. Ein Gentest ist in der Regel nicht notwendig, um eine Wahl zu treffen.
- Frauen mit Kinderwunsch: Folsäure gemäss ärztlicher Empfehlung, idealerweise bereits vor der Empfängnis.
- Bekannte MTHFR-Variante: 5-MTHF kann eine sinnvolle Alternative sein.
- Ausdauersportler mit tiefen Blutwerten: Ergänzung nach Laborabklärung, oft zusammen mit B12.
- Vegane Ernährung: Folat ist meist ausreichend, B12 hingegen kritisch.
Bei Einnahme von Methotrexat oder bestimmten Antiepileptika muss eine Folatgabe immer ärztlich gesteuert werden.
Dosierung, Obergrenzen und Sicherheit
Die D-A-CH-Referenzwerte nennen für Erwachsene eine Zufuhr von 300 µg Folat-Äquivalenten pro Tag, für Schwangere 550 µg. Für Frauen mit Kinderwunsch wird zusätzlich eine Ergänzung von 400 µg Folsäure täglich empfohlen.
Die EFSA hat für synthetische Folsäure eine tolerierbare Obergrenze von 1000 µg pro Tag festgelegt. Hintergrund ist vor allem, dass hohe Folsäuremengen einen Vitamin-B12-Mangel maskieren können: Die Blutarmut bessert sich, während neurologische Schäden fortschreiten.
Deshalb sollte bei einer längerfristigen Ergänzung, besonders bei älteren Menschen und Veganern, auch der B12-Status kontrolliert werden.
Nebenwirkungen sind bei üblichen Mengen selten. Vereinzelt treten Magen-Darm-Beschwerden oder Schlafstörungen auf.
Fazit der Redaktion
Folsäure ist günstig, stabil und am besten untersucht. Für die Mehrheit ist sie die naheliegende Wahl.
5-MTHF ist eine gleichwertige, teurere Alternative, die bei bekannten Enzymvarianten oder bestimmten Situationen Vorteile haben kann.
Unabhängig von der Form gilt: Den B12-Status nicht vergessen und Obergrenzen beachten.
Weiterführend empfehlen wir unsere Beiträge zu Vitamin B12 im Sport, zu Eisenmangel bei Ausdauersportlerinnen und zu Blutwerten, die Athleten kennen sollten.
Literaturverzeichnis
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- MRC Vitamin Study Research Group. Prevention of neural tube defects: results of the Medical Research Council Vitamin Study. Lancet. 1991;338(8760):131–137.
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