Kreatin-Monohydrat in der Diät: Hilft es beim Definieren?

Viele Kraftsportler setzen Kreatin ab, sobald die Diät beginnt – aus Angst vor «Wasser unter der Haut» oder weil sie es nur als Massepräparat sehen. Die Redaktion hat sich angeschaut, was die Forschung zur Einnahme im Kaloriendefizit sagt und wann ein Absetzen sinnvoll sein könnte.

Was im Kaloriendefizit passiert

Wer Körperfett reduzieren will, muss über Wochen weniger Energie aufnehmen, als er verbraucht. Der Körper greift dann auf Fettreserven zurück, aber nicht nur: Ohne geeignetes Training und genügend Protein geht auch Muskelmasse verloren.

Hinzu kommt, dass die Glykogenspeicher bei reduzierter Kohlenhydratzufuhr sinken. Viele Athleten erleben deshalb in der Diät einen Kraftverlust, schlechtere Pump-Gefühle und eine geringere Trainingsqualität. Das wiederum erschwert es, das Signal für den Muskelerhalt aufrechtzuerhalten.

Eine Meta-Analyse von Murphy und Koehler (2022) zeigte, dass ein Energiedefizit die Zuwächse an fettfreier Masse durch Krafttraining deutlich abschwächt, während die Kraftzuwächse vergleichsweise gut erhalten bleiben. Für die Diätphase heisst das: Hauptziel ist das Bewahren, nicht der Aufbau.

Genau hier stellt sich die Frage, ob Kreatin einen Beitrag leisten kann. Wenn es hilft, Trainingsvolumen und Intensität zu halten, könnte es indirekt den Muskelerhalt unterstützen.

Wie Kreatin wirkt

Kreatin wird im Muskel überwiegend als Kreatinphosphat gespeichert. Dieses dient als schneller Energiepuffer, um bei kurzen, intensiven Belastungen ATP nachzubilden. Eine Supplementierung erhöht die muskulären Kreatinspeicher, wie Hultman und Kollegen bereits 1996 mittels Muskelbiopsien zeigten.

Der praktische Effekt: Bei wiederholten Sätzen mit hoher Intensität lassen sich meist ein bis zwei Wiederholungen mehr schaffen oder die Leistung bricht weniger stark ein. Über Wochen summiert sich das zu mehr Trainingsvolumen.

Dieser Mechanismus ist unabhängig von der Kalorienbilanz. Kreatin liefert keine nennenswerte Energie und beeinflusst den Fettstoffwechsel nicht direkt. Es ist also weder Fettverbrenner noch Masseförderer im eigentlichen Sinn, sondern ein Leistungshilfsmittel.

Zusätzlich zieht Kreatin osmotisch Wasser in die Muskelzelle. Diese Zellhydratation wird als mögliches anaboles Signal diskutiert, ist beim Menschen aber nicht abschliessend belegt. Sicher ist: Das Wasser landet hauptsächlich intrazellulär, also im Muskel selbst.

Was Studien zur Diätphase zeigen

Spezifische Studien mit Kreatin während einer Diät sind seltener als solche in der Aufbauphase, und viele haben kleine Teilnehmerzahlen. Die vorhandenen Daten deuten aber darauf hin, dass Kreatin auch im Defizit hilft, Kraft und Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Übersichtsarbeiten wie das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (Kreider et al., 2017) halten fest, dass die leistungssteigernde Wirkung von Kreatin in einer Vielzahl von Situationen belegt ist. Es gibt keinen physiologischen Grund, warum sie bei reduzierter Kalorienzufuhr verschwinden sollte.

Helms und Kollegen nennen Kreatin-Monohydrat in ihren evidenzbasierten Empfehlungen zur Wettkampfvorbereitung im Natural Bodybuilding ausdrücklich als eines der wenigen Supplemente mit guter Datenlage. Die Autoren sehen keinen Grund, es in der Diät abzusetzen, weisen aber auf mögliche Gewichtseffekte hin.

Ob Kreatin den Verlust an Muskelmasse im Defizit messbar verringert, ist weniger klar. Die Messung der fettfreien Masse ist in Diätstudien schwierig, weil Veränderungen des Körperwassers die Ergebnisse von Methoden wie DXA oder Bioimpedanz verfälschen können.

Wasser, Waage und Optik

Der häufigste Grund, Kreatin in der Diät abzusetzen, ist die Waage. Zu Beginn einer Einnahme steigt das Körpergewicht oft um etwa ein bis zwei Kilogramm, vor allem bei einer Ladephase. Wer täglich wiegt, sieht dann scheinbar keinen Fortschritt.

Diese Zunahme ist kein Fett und auch kein «aufgeschwemmtes» Gewebe unter der Haut. Das zusätzliche Wasser befindet sich überwiegend in der Muskulatur. Antonio und Kollegen (2021) räumen in ihrem Überblick über verbreitete Kreatin-Mythen ausdrücklich mit der Vorstellung auf, Kreatin führe zu sichtbarer subkutaner Wassereinlagerung.

Praktisch heisst das: Wer Kreatin schon vor der Diät nimmt und es einfach weiterführt, erlebt keinen neuen Gewichtssprung. Wer erst mit Diätbeginn startet, sollte den Fortschritt besser über Taillenumfang, Fotos und Wochenmittelwerte statt über einzelne Wiegetage verfolgen.

Ein Sonderfall sind Gewichtsklassensportler, etwa im Judo, Ringen oder Gewichtheben. Hier kann ein Kilogramm zusätzliches Körperwasser vor dem Wiegen tatsächlich relevant sein. Ein gezieltes Absetzen einige Wochen vor einem Wettkampf sollte dann mit einer Sporternährungsberatung geplant werden.

Praktische Anwendung und Sicherheit

Für die Diät gilt dieselbe Einnahme wie sonst. Die gängige Empfehlung sind 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat pro Tag, unabhängig vom Trainingstag. Eine Ladephase mit etwa 20 Gramm verteilt über den Tag für fünf bis sieben Tage füllt die Speicher schneller, ist aber nicht notwendig.

1. Kreatin-Monohydrat wählen, das am besten untersuchte und günstigste Format.
2. Täglich zur gleichen Zeit einnehmen, der genaue Zeitpunkt spielt eine untergeordnete Rolle.
3. Ausreichend trinken, besonders bei hohem Trainingsumfang und warmen Temperaturen.
4. Gewicht als Wochenmittel betrachten und mit Umfangsmessungen ergänzen.
5. Auf geprüfte Qualität achten, etwa Produkte mit unabhängiger Dopingtest-Zertifizierung.

Teure Alternativen wie Kreatin-HCl oder gepuffertes Kreatin werden manchmal als «diätfreundlicher» beworben, weil sie angeblich weniger Wasser einlagern. Belastbare Belege für diesen Vorteil gibt es nicht.

Bei gesunden Menschen gilt Kreatin in den üblichen Mengen als sicher. Der Kreatininwert im Blut kann leicht ansteigen, ohne dass die Nierenfunktion beeinträchtigt ist; das sollte man bei Laborkontrollen erwähnen. Menschen mit bekannten Nierenerkrankungen sollten Kreatin nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen. Auf der WADA-Liste steht Kreatin nicht.

Fazit der Redaktion

Kreatin-Monohydrat ist in der Diät kein Fettverbrenner, aber ein nützlicher Verbündeter, um Kraft und Trainingsqualität zu halten. Damit unterstützt es indirekt das wichtigste Ziel jeder Definitionsphase: den Erhalt der Muskulatur.

Die Angst vor sichtbarer Wassereinlagerung ist weitgehend unbegründet. Das zusätzliche Gewicht stammt überwiegend aus Wasser im Muskel und verfälscht höchstens die Waage.

Für die meisten Freizeit- und Kraftsportler spricht daher wenig dagegen, Kreatin in der Diät einfach weiterzunehmen. Ausnahmen sind Gewichtsklassensportler kurz vor dem Wiegen und Menschen mit Nierenproblemen.

Wer tiefer einsteigen möchte, findet bei uns Beiträge zu Proteinbedarf im Kaloriendefizit, zu Mythen über Kreatin-Formen und zur richtigen Auswahl eines Weight Gainers für die Aufbauphase.

Literaturverzeichnis

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
2. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13.
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
4. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232–237.
5. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198–226.
6. Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822–831.
7. Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(1):125–137.