Tongkat Ali einnehmen: Dosierung, Zeitpunkt und Dauer
Tongkat Ali, botanisch Eurycoma longifolia, stammt aus Südostasien und wird als natürliches Mittel für Vitalität, Stressresistenz und Testosteron vermarktet. Wer es ausprobieren möchte, fragt sich: Wie viel, wann und wie lange? Die Redaktion fasst zusammen, was Studien dazu hergeben.
Was Tongkat Ali ist und was belegt ist
Verwendet wird die Wurzel eines in Malaysia und Indonesien heimischen Baumes. In der traditionellen Medizin dient sie als Tonikum. Als wirksamkeitsbestimmende Inhaltsstoffe gelten vor allem Quassinoide wie Eurycomanon sowie bestimmte Polysaccharid-Peptid-Fraktionen.
Eine Meta-Analyse von Leisegang und Kollegen (2022) fand Hinweise, dass Tongkat Ali bei Männern mit niedrigem Testosteron den Spiegel anheben kann. Bei Männern mit normalen Werten war der Effekt deutlich geringer oder nicht nachweisbar.
Studien zu Stress, etwa von Talbott und Kollegen (2013), berichten über eine Verbesserung der Stimmung und eine leichte Senkung des Cortisols. Diese Arbeiten waren jedoch klein und teils industriefinanziert.
Für eine direkte Verbesserung der sportlichen Leistung oder des Muskelaufbaus bei gesunden jungen Athleten ist die Evidenz schwach. Realistische Erwartungen sind deshalb wichtig.
Extrakte und Standardisierung
Die Wurzel wird selten roh verwendet. Gängig sind wässrige Extrakte mit Angaben wie «1:100» oder «200:1». Solche Verhältnisse beschreiben, wie viel Rohmaterial für eine Menge Extrakt verwendet wurde – über den Wirkstoffgehalt sagen sie wenig aus.
Aussagekräftiger ist eine Standardisierung auf Inhaltsstoffe, zum Beispiel auf einen bestimmten Prozentsatz Eurycomanon oder Glykosaponine. In vielen Studien wurde ein patentierter, standardisierter Wasserextrakt verwendet.
| Angabe auf dem Etikett | Bedeutung | Aussagekraft |
|---|---|---|
| Extraktverhältnis (z. B. 100:1) | Rohstoffmenge pro Extrakt | Gering |
| Standardisiert auf Eurycomanon | Definierter Leitstoffgehalt | Höher |
| Wasserextrakt | Entspricht den meisten Studien | Gut vergleichbar |
| Ganze Wurzel gemahlen | Kaum standardisiert | Gering |
Wer ein Produkt mit Studien vergleichen möchte, sollte auf einen standardisierten Wasserextrakt achten, idealerweise mit Analysezertifikat.
In Studien verwendete Mengen
In den meisten Humanstudien wurden standardisierte Wasserextrakte in Mengen von 200 bis 400 mg pro Tag eingesetzt. Einzelne Studien verwendeten höhere Mengen, wobei ein Zusatznutzen nicht klar erkennbar war.
Henkel und Kollegen untersuchten 2014 bei älteren, aktiven Männern und Frauen 400 mg pro Tag über fünf Wochen und berichteten über Kraftzuwachs und hormonelle Veränderungen. Bei Männern mit Late-Onset-Hypogonadismus nutzten Tambi und Kollegen 2012 eine Tagesmenge von 200 mg.
Diese Mengen beziehen sich ausdrücklich auf standardisierte Extrakte. Bei nicht standardisierten Produkten ist keine sinnvolle Übertragung möglich.
Mehr ist nicht besser: Höhere Mengen erhöhen vor allem das Risiko für Nebenwirkungen wie Schlafstörungen und Unruhe.
Einnahmezeitpunkt und Dauer
Ein festgelegter optimaler Einnahmezeitpunkt ist wissenschaftlich nicht belegt. Aus praktischen Gründen wird Tongkat Ali meist morgens oder mittags eingenommen, da einige Anwender über eine leicht anregende Wirkung und Schlafprobleme bei abendlicher Einnahme berichten.
Die Einnahme zu einer Mahlzeit kann die Magenverträglichkeit verbessern. Ob dies die Aufnahme beeinflusst, ist nicht untersucht.
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- Zeitpunkt: morgens oder mittags, zu einer Mahlzeit
- Studiendauer: meist 4 bis 12 Wochen
- Pausen: werden häufig empfohlen, Daten dazu fehlen jedoch
- Kontrolle: bei Verdacht auf Hormonstörung vorher Blutwerte bestimmen lassen
Die meisten Studien dauerten wenige Wochen bis drei Monate. Über längere Einnahmezeiträume gibt es kaum Sicherheitsdaten, weshalb viele Fachleute Einnahmepausen nach einigen Wochen für vernünftig halten.
Wer wegen Müdigkeit, Libidoverlust oder Stimmungsschwankungen zu Tongkat Ali greift, sollte zunächst ärztlich abklären lassen, ob ein echter Testosteronmangel oder eine andere Ursache vorliegt.
Verträglichkeit, Qualität und Rechtslage
In den Studien wurde Tongkat Ali in den genannten Mengen gut vertragen. Berichtet wurden gelegentlich Schlafstörungen, Unruhe, Reizbarkeit und Magen-Darm-Beschwerden.
Ein ernstes Thema ist die Qualität. Untersuchungen in Südostasien fanden in Tongkat-Ali-Produkten wiederholt Schwermetalle wie Quecksilber und Blei sowie nicht deklarierte Arzneistoffe wie Sildenafil-Analoga. Solche Verunreinigungen sind gesundheitlich und für Sportler auch dopingrechtlich riskant.
Nicht geeignet ist Tongkat Ali für Schwangere, Stillende, Kinder sowie Personen mit hormonabhängigen Tumoren, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schlafapnoe. Mögliche Wechselwirkungen mit Blutdruck- und Blutzuckermedikamenten sind nicht ausgeschlossen.
In der Schweiz ist Eurycoma longifolia als Lebensmittelzutat nicht generell zugelassen; die Verkehrsfähigkeit hängt vom Novel-Food-Status ab. Swissmedic und das BLV warnen vor Produkten mit Potenzversprechen aus dem Internet.
Fazit der Redaktion
Tongkat Ali hat bei Männern mit tiefen Testosteronwerten und bei Stress eine gewisse, wenn auch begrenzte Evidenz. Für Leistungssteigerung bei gesunden Athleten ist der Nutzen unklar.
Studien nutzten meist 200 bis 400 mg eines standardisierten Wasserextrakts über einige Wochen. Morgens zu einer Mahlzeit ist eine praktische Wahl.
Wichtiger als die genaue Menge ist die Produktqualität: ohne Analysezertifikat kein Kauf.
Weiterführend empfehlen wir unsere Beiträge zu Ashwagandha, zu Zink und Testosteron sowie zu Blutwerten bei Müdigkeit.
Literaturverzeichnis
- Leisegang K, Finelli R, Sikka S, Panner Selvam MK. Eurycoma longifolia (Jack) improves serum total testosterone in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Medicina (Kaunas). 2022;58(8):1047.
- Talbott SM, Talbott JA, George A, Pugh M. Effect of Tongkat Ali on stress hormones and psychological mood state in moderately stressed subjects. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):28.
- Henkel RR, Wang R, Bassett SH, et al. Tongkat Ali as a potential herbal supplement for physically active male and female seniors – a pilot study. Phytother Res. 2014;28(4):544–550.
- Tambi MI, Imran MK, Henkel RR. Standardised water-soluble extract of Eurycoma longifolia, Tongkat ali, as testosterone booster for managing men with late-onset hypogonadism? Andrologia. 2012;44 Suppl 1:226–230.
- Rehman SU, Choe K, Yoo HH. Review on a traditional herbal medicine, Eurycoma longifolia Jack (Tongkat Ali): its traditional uses, chemistry, evidence-based pharmacology and toxicology. Molecules. 2016;21(3):331.
